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心脏最爱的5种食谱,日本就是靠它成了长寿大国  

2017-02-02 12:26:07|  分类: 祝君健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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心脏最爱的5种食谱,日本就是靠它成了长寿大国

来源:生命时报 发布于:2017-02-02 00:05:07

心脏最爱的5种食谱,日本就是靠它成了长寿大国 - 江蘇羅會清—羅氏傳媒 - 豫章羅氏傳媒網

  

        日本人一直以长寿著称,根据世界卫生组织公布的最新资料显示,日本人的心脏病发病率也较低,其中冠心病发病率仅为0.041%。

  日本人心脏健康的秘诀是什么?《生命时报》邀请权威营养专家,带你参透日本人餐桌上的奥秘。

  受访专家:

  中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

  1、一天吃够30种食物

  日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》,倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品),营养才全面。

  此后,很多人将其当作每日饮食准则,比如五色寿司饭会以米饭为主料,加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等;做菜时,用多种食材做成一道菜;味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。

  即便在外就餐,饭馆也会尽可能提供多种搭配。为了防止热量超标,每道菜的量都很少。

  饮食多样化尤其是果蔬摄入多有利于摄入足够的营养,起到保护心血管健康、延年益寿的作用。

  鉴于我国目前的情况,《中国居民膳食指南(2016版)》也建议,平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)。

  其实,想实现这个目标并不难。比如,一碗八宝粥;一碗鸡蛋面条,加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮;做胡萝卜炒肉丝时,加入青椒、冬笋等;炖肉时,放点香菇、胡萝卜、竹笋、海带等。

  总之,保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、蛋、奶,多吃几种蔬菜,鱼肉、海鲜等每天换样吃,再加上几种水果和坚果当零食,就能轻松达标了。

  2、每人一年吃200多斤鱼

  日本人每年人均吃鱼达200多斤,消耗量在全球名列前茅。而且,吃法有很多讲究,比如钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼;喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃;将整条鱼放在明火旁烤,烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了。

  人体中一旦甘油三酯超标,就意味着血管和心脏将承受更大的压力。而深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸,经常食用有助降低血压,减少体内甘油三酯的含量。

  国人不妨学学日本人,从现在起,每周吃两次深海鱼,坚持一两个月,心脏健康就会有所改善。不过,深海鱼可能有寄生虫,吃太多也影响消化吸收,所以最佳吃法是清蒸,每次别超过60克,建议多搭配些果蔬。

  3、吃纳豆像中国人喝豆浆一样普遍

  纳豆是日本人早餐的必备,就像我们喝豆浆一样普遍。纳豆,起初源于中国的发酵豆(即豆豉),是以黄豆为原料,用纳豆枯草芽苞杆菌发酵而成。

  纳豆热潮是从上个世纪80年代开始的,1986年,日本研究者发现,纳豆中含有天然的血栓溶解酵素,有助于调节血脂,减少心血管疾病的发病率。

  如果你觉得纳豆有股怪味,可用纳豆拌上麻油及海带、秋葵等食材,吃起来滑溜溜的,营养也丰富。

  4、爱生吃,多蒸煮

  我国膳食指南推荐烹调时,多选用蒸、煮、凉拌等方式,更营养健康。

  日本人在这点上做得就很好,一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃;二来很多菜都采用蒸煮的加工方式,最后淋上一点油,这样既减少高温热油对营养素的破坏,又减少油类摄入,对心血管健康有利。

  5、倡导减盐运动

  日本政府早在1975年就开始重视国民减盐问题,并发起了一系列减盐运动。而且,在世界卫生组织的督促下,日本人现在非常注意从饮食的方方面面控盐。

  比如,不喝太多味增汤,吃拉面时别喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐,这样能最大限度地减少盐的摄入量。

  相比之下,我国居民盐摄入量严重超标,是世界卫生组织推荐量的2.4倍。我国数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者群体,与高盐饮食关系密切。

  因此,我们一定要提高“盐商”,饮食尽量清淡,烹调时,多用花椒、醋等调味,少放酱油、味精、鸡精等,少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等。

十种保护心脏的食物

        心脏对我们身体来说是非常重要的,同时也是非常脆弱的。保护心脏在平时生活饮食作息、运动锻炼等需要特别注意。那么从食物上来说,有哪些是对我们的心脏有利呢?

1、鳄梨
        做沙拉时不妨放些鳄梨,为你的饮食添加些有利心脏健康的优质脂肪,这里所说的优质脂肪就是含有单元不饱和脂肪酸的脂肪,这种脂肪能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的含量,同时提高体内高密度蛋白质胆固醇(“好”胆固醇)的含量。食用鳄梨能让你同时摄入多种类胡萝卜素,特别是β胡萝卜素和番茄红素,对健康起着至关重要的作用。
2、鲑鱼
        因为含有非常多的欧米茄-3脂肪酸,所以鲑鱼能够有效降低血压和减低血液粘稠度。每周两餐,就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质,是一种非常强力的抗氧化剂。
3、燕麦
        早晨可以选择吃一碗燕麦作为早餐,它所富含的欧米茄-3脂肪酸、叶酸和钾对心脏都很有好处。同时,燕麦还是一种纤维含量非常高的食品,能很好的降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量,帮助保持动脉血管的通畅。还可选择粗燕麦或是燕麦片,但要避免选择那些速食燕麦制品,因为其所含纤维量会比较少。如果还能再吃一根香蕉,就能再多摄入4克的纤维。
4、大豆
        大豆能帮助降低血液中胆固醇的含量,而且饱和脂肪酸的含量很低,依旧是人们保护心脏摄入优质蛋白的重要来源。吃豆腐和喝豆奶都是不错的选择,早餐时喝杯豆奶也能更好地补充燕麦粥所不能提供的营养。
5、坚果
        核桃、腰果、杏仁等坚果都含有大量的欧米茄-3脂肪酸和单元以及多元不饱和脂肪。吃的同时,还能摄入膳食纤维。和橄榄油一样,坚果也含有大量的“好”脂肪。
6、莓子
        不论蓝莓,黑莓,还是草莓,只要是你喜欢吃的,他们都含有能够消炎的成分,能够降低心脏病和癌症的患病风险,有利心血管的健康。
7、豆子
        小扁豆、鹰嘴豆、黑豆还有腰豆都含有大量的纤维,同时富含欧米茄-3脂肪酸,钙质以及可溶性纤维。
8、菠菜
        菠菜所含有的叶黄素、叶酸、钾和纤维能够帮助心脏保持一个健康的状态。但是只要多吃蔬菜对于心脏都有很好的强健作用。研究发现,相较不吃蔬菜的人群,每天吃两份半蔬菜的人患心脏病的风险下降了25%。
9、亚麻籽
        亚麻籽富含欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸,少量食用对心脏健康有很大的好处。一碗燕麦粥或是全麦粥,再加上一点点亚麻籽,就是一份最好的心脏健康早餐。
10、橄榄油
        橄榄油所含有的不饱和脂肪酸是所有食用油品中最高的,能有效降低体内“坏”胆固醇的含量,从而减低心脏疾病的患病风险。研究发现,居住在希腊的克里特人体内含有大量的胆固醇,但却很少有人死于心脏病,原因就在于他们长期食用富含“好”脂肪的橄榄油。尽量选择特级初榨的油品,因为最少的加工程序保证了营养没有过多的流失。

 

       编辑:罗会清

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